Hiểu về mỡ để không bị tiểu đường và tăng cân béo phì

Hiểu được qúa trình hình thành mỡ sẽ giúp kiểm soát tốt bệnh tiểu đường và tăng cân dẫn đến béo phì, tim mạch và các biến chứng của nó gây ra. Việc ăn uống hằng ngày ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tích tụ mỡ cũng như gây ra quá trình thừa cân, thiếu cân…Do đó vấn đề nên ăn cái gì, ăn như thế nào để không bị tăng đường huyết, tăng cân dẫn đến béo phì?

Bài viết này chia sẻ việc hình thành nên thói quen, lối sống để kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm cân một cách an toàn, hiệu quả mà không cần sử dụng thuốc tây.

1. Cán cân hoạt động của cơ thể
Trong cán cân hoạt động của cơ thể gồm có năng lượng đầu vào và năng lượng đầu ra
- Nếu năng lượng đầu vào lớn hơn năng lượng đầu ra, lúc này được tích lũy mỡ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân
- Nếu năng lượng đầu vào nhỏ hơn năng lượng đầu ra, lúc này chúng ta bị thiếu cân dẫn đến gầy
- Nếu năng lượng đầu vào bằng năng lượng đầu ra, lúc này cơ thể chúng ta cân bằng, cân đối
Năng lượng đầu ra có 2 loại:
a. Năng lượng để hoạt động hằng ngày:  tập luyện, đi lại, làm việc, vận động hằng ngày
b. Năng lượng chuyển hóa trong cơ thể: bao gồm các hoạt động như tim đập, phổi vẫn đang hô hấp, máu vẫn đang lưu thông…tất cả điều này đều cần năng lượng để hoạt động. Đây chính là năng lượng đầu ra

Sơ đồ cán cân hoạt động của cơ thể

Năng lượng đầu vào: phần lớn do ăn, uống. Việc ăn uống hằng ngày ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tích tụ mỡ cũng như gây ra quá trình thừa cân, thiếu cân…Do đó vấn đề nên ăn cái gì, ăn như thế nào để không bị tăng đường huyết, tăng cân dẫn đến béo phì?

2. Quá trình hoạt động từ khi thức ăn đưa vào cơ thể 

Sau khi thức ăn nạp vào cơ thể (năng lượng đầu vào), toàn bộ thức ăn chuyển vào cơ thể để hoạt động (năng lượng đầu ra). Tuy nhiên sẽ có 3 trường hợp xảy ra:
- Lượng ăn vừa đủ để hoạt động thì cơ thể sẽ cân bằng
- Lượng ăn thiếu để hoạt động thì cơ thể sẽ thiếu cân, gầy ốm
- Lượng ăn nhiều hơn so với hoạt động của chúng ta thì lượng thức ăn dư sẽ đưa vào tích lũy trong mỡ trong cơ thể. Nhưng có phải ăn nhiều là đều vào mỡ hay không, có những người ăn rất ít nhưng vẫn béo, hoặc có những người ăn rất nhiều mà vẫn không tăng cân? Vậy vấn đề nằm ở đâu? Có phải do số lượng thức ăn quyết định hay là cái gì nằm trong thức ăn đấy?

Khi chúng ta ăn vào, chỉ số GI (chỉ số đường huyết) của từng loại thực phẩm có ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể chúng ta. Những loại thực phẩm dạng tinh bột, đường có chỉ số GI cao làm cho chúng ta tăng cân. Khi chúng ta ăn thực phẩm vào cơ thể, lúc này thức ăn được chuyển hóa thành đường huyết trong máu để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động

Biểu đồ đường huyết

Nếu lượng đường huyết trong máu chúng ta cao hơn năng lượng đầu ra thì phần đường dư ra sẽ được chuyển vào trong mỡ hoặc gan để dự trữ, và có 1 hocmon tiết ra ở đó được gọi là insulin

Khi ăn, thức ăn vào cơ thể các loại thực phẩm (cơm, bún, phở, mì…) được chuyển hóa qua gan rồi vào trong máu tạo ra đường huyết. Cơ thể người bình thường, đường huyết khi chưa ăn ở một ngưỡng bình thường, nhưng sau khi ăn, biểu đồ đường huyết có xu hướng tăng dần lên, khi tăng đến 1 ngưỡng vượt quá so với ngưỡng bình thường trong cơ thể, lúc này trong cơ thể chúng ta có 1 chất phản ứng lại tự nhiên khi đường huyết vượt quá ngưỡng an toàn đó là tiết ra một chất gọi là insulin để chuyển hóa toàn bộ phần dư thừa này vào trong mỡ để dự trữ. Và khi đi vào trong mỡ để dự trữ rồi thì lượng đường bị tụt xuống, lúc này cơ thể chúng ta có phản ứng là tạo ra cảm giác rất đói, và muốn ăn tiếp. Do đó mục tiêu của chúng ta là ăn uống làm sao không để dư lượng đường huyết trong máu.

Bảng chỉ số đường huyết (GI) của một số loại thực phẩm thường dùng

3. Giải pháp nào để hạn chế lượng đường trong máu tăng cao, hạn chế việc tích tụ mỡ gây tăng cân?

Sau đây là thói quen để giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng cao lên, hạn chế việc tích tụ mỡ, tiểu đường và béo phì:

Một là, chỉ ăn những thực phẩm nào có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Nếu ăn những thực phẩm nào có chỉ số đường huyết (GI) thấp thì không ảnh hưởng đến việc tích lũy mỡ của chúng ta (xem bảng thực phẩm có chỉ số GI thấp bên dưới bảng). Một số thực phẩm có chỉ số GI thấp (dưới 55) như:

- Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen.
- Bột yến mạch (cuộn hoặc cắt miếng), cám yến mạch, ngũ cốc muesli.
- Pasta, gạo, lúa mạch, lúa mì bulgar.
- Khoai lang, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, quả đậu và đậu lăng.
- Các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và cà rốt.

Hai là, không ăn vặt

Thói quen ăn vặt làm cho chúng ta dễ bị tăng đường huyết và tăng cân, bép phì. Nếu ăn vặt nhiều lần vào các bữa giữa sẽ làm chỉ số GI ca, đặc biệt ăn vặt nhiều đồ ngọt sẽ có nhiều lượng đường tích trữ vào trong mỡ quá nhiều lần trong một ngày làm cho chúng ta dễ tăng cân và bị tiểu đường

Ba là, cần phải kiên trì

Nếu chúng ta không theo dõi và kiên trì thực hiện mỗi ngày thì sẽ không đạt kết quả như mong đợi được. Do đó hãy mua cho mình 1 cái máy đo đường huyết và 1 cái cân để đo và cân mỗi ngày giúp theo dõi việc tăng, sụt lượng đường cũng như cân nặng được dễ dàng hơn. Ghi lại các chỉ số hằng ngày để tạo thành một biểu đồ sức khỏe, nếu lượng đường huyết và số cân giảm theo từng ngày thì ta có động lực để kiên trì nhiều hơn

Bốn là, chụp hình lại tất cả bữa ăn hàng ngày

Mục đích khi chụp hình các bữa ăn hàng ngày là để nhớ trong bữa ăn có loại thực phẩm nào chứ GI thấp, tạo cho chúng ta thói quen để giải quyết các vấn đề tăng cân, tiểu đường, béo phì…

Trên đây là 4 thói quen để giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát được lượng đường trong máu, và giúp người tăng cân béo phì kiểm soát cân nặng sức khỏe của mình mỗi ngày được tốt hơn. Ngoài 4 thói quen nêu trên, có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung, thực phẩm bảo vệ sức khỏe có nguồn gốc an toàn, lành mạnh để dùng kèm hằng ngày mà không gây tác dụng phụ, nhưng lưu ý, trước khi dùng cần phải tìm hiểu kỹ và tham khảo ý kiến chuyên môn nếu cần.

(Bài viết có sử dụng một phần tài liệu chuyên môn của Bác sĩ Ngọc- Phó viện trưởng Viện Nghiên Cứu Y Dược Học Thăng Long, Hà Nội)

Theo Mudaru